中小學(xué)考試期間飲食三大原則

中、高考對每位考生來說不僅僅是知識的考驗，還是一次從腦力到心理到體力的全面檢閱。隨著高考、中考的一天天逼近，一心當(dāng)好“后勤部長”的家長開始為孩子的考前飲食犯愁，今天提神醒腦液，明日補血養(yǎng)心劑，家長們?yōu)榱俗尯⒆印俺院谩�，不是大魚大肉就是山珍海味，然而面對豐盛的食物，考生卻往往難以下咽。如此一來，如何調(diào)節(jié)好考前飲食便顯得格外重要。近日，本報記者采訪了大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科專家，為考生開出了科學(xué)合理的健康食譜，并指出考前飲食的注意事項。

充足的主食有助于維持大腦最佳狀態(tài)

市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國說，即使是在安靜放松的狀態(tài)下，大腦也是消耗能量最多的人體器官之一。研究表明在緊張的考試期間，思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧氣，即能量代謝增加。

為大腦提供能量的物質(zhì)主要是葡萄糖。葡萄糖主要來自富含糖類（碳水化合物）的食物，如主食（谷類、雜豆類和薯類等）和水果。所以，一日三餐保證攝入充足的主食有助于維持大腦最佳狀態(tài)。

考生的主食首先要夠多，每餐100~150克（干重），既要吃飽又不要吃太飽。其次，主食要粗細搭配，比如二米飯（大米+小米）、黑米飯（大米+黑米）、紅豆飯（大米+紅豆）、綠豆飯（大米+綠豆）等，有助于維持更較長時間的血液葡萄糖供給。最后，盡量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食攝入量（干重），而且不利于維持血液葡萄糖長時間供給。

高蛋白食物有增強記憶的作用

王興國表示，魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含蛋白質(zhì)的食物也是考生食譜中必不可少的。這些食物營養(yǎng)價值高，有增強記憶的作用，對生長發(fā)育中的青少年尤為重要。而且，高蛋白高營養(yǎng)的食物有助于維持持久的體力和身體狀態(tài)。雖然高蛋白食物不能直接為大腦提供葡萄糖，但高蛋白食物與主食搭配食用，可以使大腦得到更充足的葡萄糖供給。因此，建議餐餐都要有一兩種高蛋白食物。

不過，這些高蛋白食物往往也含有較多的脂肪。脂肪攝入過多，會增加消化負擔(dān)，影響大腦狀態(tài)，不利于考場發(fā)揮。選擇高蛋白食物時，首先要注意適量。大致推薦數(shù)量是奶類每天250克；雞蛋每天1個；魚蝦類每天100克；肉類每天50~100克。其次，要選擇低脂肪的品種，如低脂牛奶、蝦、雞蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、雞脯肉等，以避免攝入太多脂肪。

飲食要清淡避免增加消化負擔(dān)

考生的飲食既要增加營養(yǎng)攝入，又不要增加消化負擔(dān)，清淡飲食是不二之選。王興國解釋說，所謂“清淡”，主要有以下幾層含義：

首先，主食要清淡。以米飯或雜糧米飯、饅頭、面條等為主，避免漢堡、油條、油餅、桃酥、餅干、方便面等。

其次，肉食要清淡。要避免選用排骨、烤肉、紅燒肉、肥牛、肥羊、鴨肉、鵝肉等高脂肪肉品。在烹調(diào)方法上，要注意少油少鹽，不要用油炸、紅燒、煎烤等方法，盡量用燉煮、家燜、蒸、炒等烹調(diào)方法。

最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果攝入量。蔬菜每天300~500克，以綠葉菜、番茄、青椒、蒜薹、西蘭花、胡蘿卜等為主。新鮮水果每天200克，品種隨意。

除上述三點外還要注意適當(dāng)選用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比較清淡的食物；不要突然改變考生的飲食，讓他們吃自己熟悉的食物；注意飲食衛(wèi)生，保障食物安全。（記者 張麗霞）

來源：大連日報